每天久坐超6小時，多種慢性病找上門！

01研究基于英國生物數據庫，共納入36萬余名37~73歲、無45種常見慢性病的成年人。分析顯示，與每天久坐不動時間≤2小時的人相比，每天久坐不動時間>6小時的人患12種慢性病的風險增加26.7%，包括缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病。

此前，美國癌症協會相關研究也提示，即使保持每日規律的鍛煉，但每日坐著不動多于6小時，也要比少于3小時者早死19%，原因是久坐與患14種疾病相關。這14種疾病包括：癌症、心血管病、腦卒中、糖尿病、腎病、自殺、慢性阻塞性肺病、肺髒疾病、肝髒疾病、消化性潰瘍和其他消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默病、神經失調和肌肉骨骼疾病。以上14種疾病增加的死亡風險，肌肉骨骼疾病爲最高達60%，癌症最低爲10%。
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把人“粘”在椅子上的原因有很多，比如工作、看電視、玩電腦或手機。而且年齡越大的人越“懶”，有慢性病的人也是如此。健康就這樣被沙發、座椅和床悄悄“偷”走了。

02以活動替代久坐有助遠離慢性病

那麽，有沒有什麽方法可以避免久坐的傷害？

文章開頭提到的研究顯示，如果所有受試者每天久坐不動時間減少至6小時以下，將能預防3.7%~22.1%的慢性病。理論上講，如果以等量的輕度、中度、強烈身體活動替代久坐不動時間，可分別降低4、6、10種常見慢性病的發生風險。

每天以等量的輕度身體活動替代1小時久坐不動時間，糖尿病、慢性腎髒病、憩室疾病、抑郁的發生風險將降低2%~5%。每天以等量的中度身體活動替代1小時久坐不動時間，糖尿病、慢性腎髒病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發生風險將降低2%~12%。每天以等量的強烈身體活動替代1小時久坐不動時間，糖尿病、慢性腎髒病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心髒病、肺癌、炎症性腸病、睡眠障礙的發生風險將降低7%~19%。
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在每天久坐不動時間>6小時的人中，以等量的強烈身體活動替代1小時久坐不動時間，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%~13%。

03各年齡段人群都應保持足夠的運動量

美國癌症協會發布的有關飲食和身體活動的癌症預防指南提出了適用于所有人的四大防癌建議之壹就是避免久坐。

避免久坐，減少坐、臥時間和看電視等屏幕娛樂時間。

成人

每周應進行150~300分鍾中等強度的體育鍛煉，或進行75~150分鍾劇烈強度的體育鍛煉，或等效的組合運動形式，達到或超過300分鍾是最佳選擇。

兒童和青少年

每天應至少進行1個小時的中等強度或劇烈運動，包括每日有氧體育活動、肌肉鍛煉（每周至少3天）活動和骨骼強化活動（每周至少3天）。2H2D持久液 2H2D延時噴劑 日本丸榮 2H2D 日本2h2d 德國黑金剛 黑金剛持久液